Tipologia di allenamento: SISTEMA A GRAPPOLO

Accennate leggermente le problematiche fisiologiche che caratterizzano la donna prevalentemente

ginoide, cerchiamo di capire una delle metodiche allenanti più adatte per ripristinare e migliorare il

sistema venoso.

Questo tipo di allenamento permette alla donna di elevare intensità in modo progressivo,

promuovere l

’

aumento di massa magra, migliorare la circolazione, e un fattore rilevante ha un

impatto notevole sul consumo di ossigeno in eccesso post esercizio (EPOC).

Il sistema comprende degli esercizi e delle sequenze disposti in una tabella partendo da un solo

esercizio e aumentando in maniera progressiva. Il verso della lettura va da sinistra a destra. Gli

esercizi si alternano con metodica PHA (un esercizio parte inferiore e uno superiore) con riposo di

’’

tra gli esercizi e 30

’’

tra le serie, ad ogni sequenza si aggiungono 30

’’

, le ripetizioni vanno da

6 a 12, utilizzando un buffer di due-tre ripetizioni per gli arti inferiori

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi per la parte inferiore, inizialmente bisognerà evitare

esercizi di chiusura delle giunzioni a livello della

“

Crosse Safeno

–

Femorale

”

. Quindi evitare

squat, affondi, stacchi e step-up e altro, i quali aumentano la pressione a livello della LACUNA

VASORUM, un plesso contenente vasi linfatici, vena femorale, arteria femorale e tanti capillari, se

pressati causano problematica sul ritorno venoso delle gambe; anche l

’

hip thrust perché la

posizione del bilanciere prevede il suo appoggio in prossimità della lacuna vasorum.

Figura 4 Esempio di allenamento a Grappolo